La recomposición corporal es un objetivo popular para aquellos que desean perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Para lograrlo, es crucial ajustar tu alimentación y entrenamientos de manera estratégica, y una de las herramientas más efectivas es aprender a calcular tus macronutrientes (macros). Los macros son las proteínas, carbohidratos y grasas que tu cuerpo necesita para funcionar de manera óptima, y calcularlos adecuadamente puede ayudarte a alcanzar tus metas de recomposición corporal.
En este artículo, te enseñamos cómo calcular macros para una recomposición corporal y cómo personalizar tu ingesta de nutrientes para maximizar los resultados.
Índice de contenidos:
- ¿Qué es la recomposición corporal?
- ¿Qué son los macronutrientes y por qué son importantes?
- Cómo calcular tu ingesta calórica diaria
- Cómo distribuir tus macros para la recomposición corporal
- Proteínas
- Carbohidratos
- Grasas
- Ajustes y seguimiento
- Conclusión
1. ¿Qué es la recomposición corporal?
La recomposición corporal implica reducir el porcentaje de grasa corporal al mismo tiempo que aumentas o mantienes la masa muscular. A diferencia de una dieta convencional para perder peso, en la recomposición el objetivo no es simplemente bajar de peso, sino cambiar la relación entre masa muscular y grasa, mejorando la apariencia y la salud general del cuerpo.
Para lograr esto, necesitas un enfoque preciso en tu alimentación y entrenamiento, lo que incluye calcular tus macros de forma correcta para dar a tu cuerpo los nutrientes que necesita para ganar músculo mientras quemas grasa.
2. ¿Qué son los macronutrientes y por qué son importantes?
Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son los nutrientes principales que tu cuerpo necesita en grandes cantidades para obtener energía y realizar funciones vitales. Cada uno tiene un papel crucial en el proceso de recomposición corporal:
- Proteínas: Construyen y reparan los músculos.
- Carbohidratos: Proporcionan energía para entrenar y mantener las funciones del cuerpo.
- Grasas saludables: Apoyan la salud hormonal y ayudan en la absorción de vitaminas.
Para tener éxito en la recomposición corporal, debes consumir una cantidad adecuada de estos tres nutrientes, en proporciones que favorezcan la quema de grasa y el crecimiento muscular.
3. Cómo calcular tu ingesta calórica diaria
Antes de calcular tus macros, es fundamental determinar tu ingesta calórica diaria. Esto se hace calculando tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo, y luego ajustándola según tu nivel de actividad.
- Fórmula básica para calcular la TMB:
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) – 5 × edad (años) + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) – 5 × edad (años) – 161
- Factor de actividad:
- Sedentario: TMB x 1.2
- Actividad ligera: TMB x 1.375
- Actividad moderada: TMB x 1.55
- Actividad intensa: TMB x 1.725
Una vez que tengas este número, puedes ajustar tu ingesta calórica dependiendo de tu objetivo. Para la recomposición corporal, es recomendable mantener una ingesta calórica cercana a tu mantenimiento o con un pequeño déficit (5-10%) si deseas perder grasa, sin comprometer el crecimiento muscular.
4. Cómo distribuir tus macros para la recomposición corporal
Ahora que conoces tu ingesta calórica diaria, es momento de distribuir los macronutrientes. A continuación, te mostramos cómo calcular las proporciones ideales de proteínas, carbohidratos y grasas para una recomposición corporal efectiva.
Proteínas
Las proteínas son fundamentales para el crecimiento muscular y la recuperación. Para una recomposición corporal, debes consumir una cantidad adecuada de proteínas para mantener y desarrollar masa muscular, incluso en déficit calórico.
- Cantidad recomendada: Entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Ejemplo: Si pesas 70 kg, deberías consumir entre 112 y 154 gramos de proteína al día.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los entrenamientos y el funcionamiento diario. Aunque algunas dietas tienden a reducir los carbohidratos, en la recomposición corporal necesitas suficientes carbohidratos para rendir bien en el gimnasio y maximizar la quema de grasa.
- Cantidad recomendada: Alrededor de 40-50% de tu ingesta calórica diaria debería provenir de carbohidratos.
- Ejemplo: Si tu ingesta diaria es de 2,000 calorías, entre 800 y 1,000 calorías deberían ser de carbohidratos, lo que equivale a 200-250 gramos de carbohidratos al día (1 gramo de carbohidrato = 4 calorías).
Grasas
Las grasas saludables son esenciales para la salud hormonal, especialmente cuando estás en déficit calórico. Asegúrate de obtener grasas de buena calidad, como aguacates, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
- Cantidad recomendada: Aproximadamente 25-30% de tu ingesta calórica debe provenir de grasas saludables.
- Ejemplo: Si consumes 2,000 calorías, entre 500 y 600 calorías deben provenir de grasas, lo que equivale a unos 55-66 gramos de grasa al día (1 gramo de grasa = 9 calorías).
5. Ajustes y seguimiento
La recomposición corporal es un proceso gradual, por lo que es fundamental monitorear tus progresos y hacer ajustes según sea necesario. Realiza un seguimiento de tu ingesta de macros y ajusta las cantidades según los resultados que observes en tu composición corporal (pérdida de grasa y ganancia de músculo).
- Consejo: Toma fotos de progreso, mide tu porcentaje de grasa corporal y sigue tu rendimiento en el gimnasio. Si después de algunas semanas no ves cambios, ajusta tus macros, incrementando o reduciendo carbohidratos o grasas según tu objetivo.
Conclusión
El cálculo de macros es una herramienta poderosa para lograr la recomposición corporal, ayudándote a perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Al definir tu ingesta calórica diaria y distribuir tus proteínas, carbohidratos y grasas de manera estratégica, puedes optimizar tu nutrición para maximizar los resultados.
Recuerda que la recomposición corporal es un proceso gradual y requiere paciencia, así como ajustes continuos en tu dieta y entrenamiento. Con un enfoque equilibrado y disciplina, alcanzarás tus metas de forma más eficiente.
Fuentes consultadas:
