Si tu objetivo es ganar músculo de manera efectiva, existen ejercicios clave que no pueden faltar en tu rutina. Estos movimientos, conocidos como ejercicios compuestos, trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que maximiza el esfuerzo y promueve el crecimiento muscular. Incorporar estos ejercicios en tu entrenamiento te permitirá obtener resultados más rápidos y equilibrados, ayudando a mejorar tanto la fuerza como el volumen muscular.
En este artículo, te presentamos los 5 ejercicios básicos que debes hacer en el gym para ganar músculo, ideales tanto para principiantes como para avanzados.
Índice de contenidos:
- Sentadillas (Squats)
- Peso muerto (Deadlift)
- Press de banca (Bench Press)
- Dominadas (Pull-Ups)
- Press militar (Overhead Press)
- Conclusión
1. Sentadillas (Squats)
Las sentadillas son el rey de los ejercicios de fuerza y uno de los mejores movimientos para ganar músculo en la parte inferior del cuerpo. Trabajan principalmente los cuádriceps, glúteos y femorales, pero también activan el core y los músculos de la espalda baja, lo que las convierte en un ejercicio completo.
- Cómo hacerlo: Coloca los pies al ancho de los hombros, baja manteniendo el torso recto y las rodillas alineadas con los pies, y luego sube de manera controlada.
- Consejo: Usa una barra con pesas para agregar resistencia a medida que progresas, y asegúrate de mantener una buena técnica para evitar lesiones.
2. Peso muerto (Deadlift)
El peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la espalda baja, los isquiotibiales, los glúteos y el core. También fortalece los antebrazos y los músculos estabilizadores de todo el cuerpo. Es ideal para desarrollar fuerza general y masa muscular, especialmente en la parte posterior del cuerpo.
- Cómo hacerlo: Coloca los pies al ancho de los hombros, agarra una barra con las manos fuera de tus rodillas, y levántala manteniendo la espalda recta y empujando con las piernas hasta que estés completamente erguido.
- Consejo: Mantén la barra cerca de tu cuerpo durante todo el levantamiento y evita encorvar la espalda para prevenir lesiones.
3. Press de banca (Bench Press)
El press de banca es el ejercicio principal para desarrollar el pecho y también trabaja los hombros y tríceps. Es uno de los movimientos más efectivos para aumentar la masa muscular en la parte superior del cuerpo y mejorar la fuerza general.
- Cómo hacerlo: Acuéstate en el banco con los pies firmes en el suelo, baja la barra controladamente hasta que toque ligeramente el pecho y luego empújala hacia arriba hasta extender los brazos.
- Consejo: Mantén los codos en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo para minimizar el riesgo de lesiones en los hombros.
4. Dominadas (Pull-Ups)
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda (especialmente el dorsal ancho), además de los bíceps y hombros. Es un ejercicio que usa el peso corporal y ayuda a mejorar tanto la fuerza como el tamaño muscular en la parte superior del cuerpo.
- Cómo hacerlo: Agarra una barra con las palmas hacia adelante y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla pase la barra, y luego baja de forma controlada.
- Consejo: Si eres principiante, puedes usar una banda de resistencia para asistirte hasta que ganes suficiente fuerza para hacer dominadas sin ayuda.
5. Press militar (Overhead Press)
El press militar es un excelente ejercicio para desarrollar los hombros y los tríceps. Al realizar este movimiento de pie, también activarás el core y mejorarás la estabilidad general, lo que lo convierte en un ejercicio fundamental para ganar músculo en la parte superior del cuerpo.
- Cómo hacerlo: Sostén una barra a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos sobre la cabeza y luego baja lentamente.
- Consejo: Mantén el core apretado durante el levantamiento para evitar arquear la espalda y asegurarte de que todo el movimiento sea controlado.
Conclusión
Los 5 ejercicios básicos que hemos mencionado –sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas y press militar– son fundamentales para ganar músculo y desarrollar fuerza de manera equilibrada en todo el cuerpo. Al ser ejercicios compuestos, involucran múltiples grupos musculares, lo que te permitirá maximizar tus resultados en menos tiempo. Incorpora estos movimientos en tu rutina de gimnasio, asegúrate de usar una técnica correcta, y verás cómo mejoras tanto en fuerza como en masa muscular.
Con constancia y progresión, estos ejercicios te ayudarán a alcanzar tus objetivos de manera eficiente.
Fuentes consultadas:
